Psicodivulgación Plural

En los últimos años ha habido un creciente interés por la práctica y los estudios de este procedimiento, y al final ha sucedido como con el Coaching, que nos encontramos muchas personas que no son psicólogos impartiendo alguna técnica de Mindfulness a modo de Yoga. Algo que no sé si interpretar como un intrusismo o no, pues en realidad “se saben la letra pero no la música.”

En cuanto a mí, Mindfulness es algo que llevo estudiando y practicando desde hace años. Comencé estudiado el budismo en filosofía (de donde procede del budismo zen y Mindfulness), en mi carrera me especialicé en las terapias conductuales de tercera generación (que fueron las pioneras en introducir Mindfulness en la psicología), e incluso usar técnicas de Mindfulness forma parte del tema de uno de mis trabajos de final de máster (donde se estudia a fondo. Hasta ahí la teoría, en la práctica clínica,

doy un paso más allá al usar Mindfulness en el terreno de la sexología (tema del próximo artículo) y como herramienta del Modo Adulto Sano en la Terapia de Esquemas (sí, la de las Trampas Vitales). Me gusta integrar los procedimientos de manera que todo tenga coherencia. Para recordar que eran los Modos puedes pinchar este link.

Pero… ¿Qué es eso de Mindfulness? ¡En cristiano, please!

Mindfulness se ha traducido al español como Atención o Conciencia Plena, porque requiere de una concentración mantenida en el tiempo y estar con la atención activa, estando pendiente del momento actual, pero aquí no se valora lo que sucede en el exterior o en el interior de nosotros. Aunque puede considerarse una técnica psicológica, trasciende lo meramente mental porque es una filosofía de vida (un fin en sí misma) y a su vez, una práctica para conducir nuestro mundo interior en momentos concretos. Se empezó a introducir en la psicología no hace mucho y por supuesto pasada por el tamiz de la ciencia y secularizada por completo del budismo zen.

Para trabajar Mindfulness se realza importancia del aquí y el ahora. Es un estado mental que implica observar y permitir los propios pensamientos y emociones a medida que se dan en el presente. Se puede aprender con ejercicios de dirigir la atención, se puede integrar en cualquiera de los métodos terapéuticos existentes y con programas de entrenamiento para usarlo con muchos tipos de problemas psicológicos.

Es crucial para su implementación el desarrollo de la habilidad de reconocer patrones de respuestas emocionales anquilosadas, enraizadas y automáticas, tal como se dan habitualmente. Este proceso requiere atención mantenida en las respuestas del cuerpo a los patrones emocionales. Traer todo el rato esto a la conciencia y tener una permisividad con estos patrones, gradualmente conduce a la aceptación de nuestros pensamientos y emociones, que es la antesala para el tener una conducta más ajustada y sana. Con la práctica se puede aprender a aplicar esta habilidad a los propios síntomas psicológicos (o con las Trampas Vitales).

Es fácil de hacer, cosiste en la contemplación con atención plena de los estímulos tanto externos como internos sin juzgarlos, “etiquetarlos” o valorarlos. Como si los vieses por primera vez como cuando eras un bebé o como si vinieses de Marte. Para llevar a cabo con eficacia el procedimiento es muy importante la no-valoración. Puesto que se trata básicamente de una experiencia meramente contemplativa. Donde se pretende aceptar la experiencia tal y como se da, sin luchar contra ella ni valorarla. Con lo cual, la forma de abordar la experiencia es con ingenuidad y sin prejuicios. Con la más absoluta neutralidad. Sé que cuesta, pero tiempo al tiempo, yo no lo logré en dos días.

Lo contrario a Mindfulness es ir con “el piloto automático”, donde actuamos robóticamente y el cuerpo va por un lado mientras que la mente va por otro, dándole vueltas a los pensamientos.

¿De qué se compone Mindfulness?

Se tratan de procesos psicológicos como las funciones ejecutivas, la percepción, la empatía, la regulación emocional, las relaciones sociales, la reestructuración cognitiva (aprender formas de pensar más sanas) y sobre todo la atención en todas sus distintas vertientes. No importa cuál de estos procesos trabajes primero, pues todos están entrelazados, de manera que trabajar uno beneficia indirectamente al otro. Siendo la concentración la piedra angular de todas ellas (ya que es la esencia de Mindfulness).

Pasemos a verlos brevemente:

 Aquietarse: Aprender a estar en calma y relajarse.

 Darse cuenta: Ser conscientes de cómo pensamos, sentimos y actuamos.

 Redefinir: Ver las cosas desde otra perspectiva. Desligarse de las viejas creencias.

 Concentración: Centrar la atención en estímulos concretos o en lo que se está haciendo en ese momento. Como he dicho, piedra angular de los demás procesos.

 Mostrar interés: Prestar atención a las personas y cosas que nos rodean.

 Conectar: El arte de la compasión, así como, el sentimiento de unión con los demás y el mundo. La compasión en este contexto es una conexión profunda con el dolor de las personas y los demás seres vivos.

¿Dónde y cómo puedo practicar Mindfulness?

¡En cualquier momento y lugar! Elige una o varias de las actividades de las que voy a comentar ahora y dedícale al menos 10 minutitos al día. No hace falta que te pongas en posición de loto mirando al infinito, ni que hagas posturas raras que te puedan lastimar la musculatura, puedes practicarlo de manera activa en cualquier actividad que requiera estar presente con todos tus sentidos, o como se suele decir, se trata de “estar a lo que estás.” No estar viendo una peli en la tele y al mismo tiempo jugando con el móvil, por ejemplo. Hay actividades cotidianas que suelen ayudar a practicar Mindfulness si las haces teniendo plenamente conciencia en ella y no las realizas con “el piloto automático”, estas son las siguientes: Escuchando música vocal, viendo una peli de acción, suspense o terror (que “te atrape”), comiendo prestando atención a cada bocado ( se llama Mindful-eating), conduciendo, haciendo ejercicio, haciendo el amor (o masturbándose), limpiando, mientras te duchas, caminando, haciendo deporte, o centrándote mucho en tu trabajo (como yo, que pongo todos mis sentidos en mis pacientes). Una serie que me gusta mucho sobre Mindfulness es «Mi guía Headspace para la meditación», una de las grandes joyas de Netflix, 8 capítulos perfectos para las 8 semanas que tarda Mindfulness en empezar a dar sus frutos, es el tiempo en que se crea un hábito.

¿En qué beneficia Mindfulness a la Terapia de Esquemas?

Los Esquemas están profundamente arraigados, como formas firmemente ancladas en la forma de percibirnos a nosotros mismos, a los demás, y el mundo a nuestro alrededor. Esas formas de percibir son moldeadas por las experiencias vitales. Los Esquemas mentales en general, pueden ser muy útiles porque pueden simplificar bastante nuestras realidades; hacen que sea manejable el enorme montón de información que afrontamos en el día a día. Sin embargo, los Esquemas se vuelven un problema cuando se convierten en patrones fijos de pensar y percibir, estos nos privan de la habilidad de hacernos conscientes de las decisiones a través de varios patrones (y esas son las 18 Trampas vitales). Al final podemos acabar perdiendo la flexibilidad que hace falta para vivir nuestras vidas de manera apropiada y saludable (que es justo lo que nos enseña a hacer Mindfulness).

Mindfulness supone una de las habilidades más complejas de aplicarse a la vida cotidiana. Esta simple técnica para centrarse en la conciencia, que libera del piloto automático, se ha descrito por algunos como un equivalente al deporte profesional. Requiere práctica constante para la persona.

Una forma en la que organizamos la información en dividiendo los hechos como correctos e incorrectos. Es una estrategia con innegables ventajas. Pero los Esquemas y los Modos influyen el proceso de manera sutil y automática, sin ser conscientes de ellos. Es esa inconsciencia la que puede meternos en líos (nuestra inhabilidad para percibir más de lo que solemos percibir). Muchos problemas surgen o perduran porque reaccionamos a situaciones con el piloto automático, como si actuásemos con una visión túnel. Con la práctica aprendes que los pensamientos, sentimientos o conductas vienen y van con la misma facilidad. Ser consciente de lo que son, y dejarlos estar, es el punto que aporta Mindfulness.

Los Esquemas y los Modos a menudo empujan a la gente inmediatamente a lanzarse a la acción. Como si fuera necesario hacer algo ahora mismo. Practicar Mindfulness capacita para soltar ese impulso de actuar simplemente siendo consciente. Con el tiempo sales del piloto automático y mejoras las probabilidades de reconocer los Esquemas y Modos siendo más consciente. Una vez que ganas esa perspectiva, con Mindfulness puedes considerar qué acciones son apropiadas para cada situación. Cómo eliges comportarte será desde entonces una decisión consciente, en vez de una reacción automática. Trabajar esto puede resultar difícil para personas que se mantienen al margen de los sentimientos incómodos como norma general con un estilo de evitación. Los ejercicios de Mindfulness implican prestar una gran atención a los sentimientos, de forma que podemos experimentar una incomodidad considerable. Sin embargo, la experiencia demuestra como las emociones se tratan más eficazmente cuando se afrontan, y no cuando se evitan. Hacer eso te va a hacer que cuides mejor de ti.

Hablando en plata; le pierdes el miedo a las emociones,a los pensamientos, a las sensaciones físicas, a los recuerdos o a las imágenes mentales. Por otra parte, continuar ignorando o evitando las emociones te nos hacen empeorar severamente los síntomas. Si te rindes ante ellas o luchas contra ellas, estamos en las mismas.

Otro escollo habitual practicando Mindfulness sucede cuando las personas esperan resultados inmediatos del entrenamiento, sobre todo si tienen un Modo Crítico Demandante fuerte. Pues la gente quiere sufrir menos con sus preocupaciones, tristeza, ansiedad y dolor. Se llegan a frustrar cuando no obtienen los resultados deseados (directamente) si la persona tiene problemas como la impulsividad. Su frustración puede ser difícil de aceptar. La meta de la práctica en Mindfulness es desarrollar un estilo de vida donde nos damos más cuenta de las cosas; para llegar a ser más consciente de nuestras necesidades, sentimientos, pensamientos, comportamientos, experiencias corporales, y de la influencia de tus Esquemas y tus Modos a través de todo esto. Nuestro objetivo es no el cambio en sí, sino mejorar la conciencia.

Como caso ilustrativo vamos a poner al majo de Juan que responde ante los Esquemas con Mindfulness:

Juan está en una fiesta y ve la gente a su alrededor hablando y riendo ( situación desencadenante), Juan siente que ese sitio no es para él. Piensa que es diferente de los demás o inferior (Esquemas disparados; Aislamiento Social y Vergüenza). Juan se siente que se está poniendo nervioso, disgustado, y desea no sentir nada de eso. Entonces, su mente se queda vacía y nublada. Hay una parte de él que se siente solo, que quiere largarse, y no quiere sentir (Modos Niño Vulnerable y Protector Evitativo). Pero hay una parte saludable en Juan que sabe que es importante no caer en el automatismo del piloto automático. Sabe que es relevante ser plenamente consciente de sus sentimientos y necesidades, pero también otra parte le recuerda conscientemente lo que tiene a su alrededor y que le cuesta conectar (Modos Adulto Sano y Protector Alejado). Entonces Juan se centra en la respiración. Cada vez que los Esquemas le atrapan y lo arrastran con él, reconoce su influencia desde este punto de vista consciente. Si continua auto-observándose con Mindfulness a sí mismo y a su entorno, Juan se da cuenta que sus sentimientos de tristeza y soledad van cambiando. Se percata que hay otras personas apoyadas en la pared, alejadas del bullicio de la fiesta. Juan decide unirse a ellas y comenzar una conversación.

Si quieres aprender a practicar estas técnicas para lidiar con tus pensamientos, emociones, sensaciones físicas, imágenes mentales y recuerdos, no dudes en contactar conmigo para ayudarte en el proceso.

Basado en los trabajos de Van Vreeswikk, Broersen, Schurink (2014), así como los de Greenland y Harris (2019)

#psicologia #terapiadeesquemas #mindfulness

Estimada persona;

Puede que esta carta te resulte indiferente o no muestres una emotividad exacerbada tras leerla, pero seguro que algo te resuena en tu interior.

Si tuviéramos que describir tu manera de ser con tres adjetivos diría que eres una persona solitaria, inexpresiva y seria. Pues desde la niñez has mostrado un patrón habitual de un desapego enorme en las relaciones sociales y sientes incomodidad cuando tienes que juntarte con más personas. Además de esto, la emotividad brilla por su ausencia en las relaciones sociales, por eso a la gente le llama la atención tu frialdad, a veces puede que te comparen con una estatua o con una piedra.

Pero a ti todo esto te da igual, pues no disfrutas de las relaciones con los demás. Quizá ni siquiera te plantees tener amistades, tener pareja o formar una familia en el futuro. Puede incluso que no extrañes ni el sexo y no porque seas asexual.

Tienes unos intereses muy restringidos, disfrutas muy poco de las actividades, y las poquitas que realizas son sobre todo solitarias. Puede que hayas buscado un empleo que no implique el trato con la gente, como la informática. O incluso, tal vez nunca hayas salido de la habitación de casa de tus padres y dediques años a estudiar una oposición aun cuando ya podrías ejercer.

Tu desapego te lleva a no participar en actividades familiares, si vienen de visita ni les recibes, posiblemente no tengas ningún amigo. Cuando alguien te habla sobre esto, te da igual, pues las críticas no te afectan, ni las positivas ni las negativas.

Nunca nadie te ha diagnosticado un trastorno del espectro autista o algún tipo de discapacidad psíquica.

El origen de todo este patrón de comportamiento puede rastrearse en la infancia y la adolescencia: Posiblemente tus padres fueron muy fríos, poco atentos, evitaban pasar tiempo contigo, o no tenías diálogo con ellos; Quizá viajases mucho porque tus padres se mudaban y no “echaste raíces” en ninguna parte, siempre eras “el/la nuevo/a”; Puede que no socializaces mucho con otros niños, tenías algún rasgo del aspecto que te hacía diferente y esto te daba vergüenza o por motivos de bullying; Tal vez tus padres eran suspicaces o miedosos y no te dejaban socializar con los demás niños; Podría ser que crecieses en un entorno empobrecido a nivel emocional, sin otros niños cerca o pasabas a solas la mayor parte del tiempo sin nadie con quien dialogar.

En cualquier caso, puedo ayudarte a socializar mejor, aprender a disfrutar de actividades en grupo y mejorar las habilidades sociales. Si quieres, naturalmente.

Un abrazo

O.Liñán

Estimada persona;

Te escribo esta carta para hablarte de un problema que te viene acompañando desde la niñez y acarreándote muchos problemas con tu familia de procedencia, tu pareja, o incluso con los compañeros de estudios o de trabajo.

Me estoy refiriendo a esa incapacidad de separarte de aquellas personas a las que quieres, ni siquiera para cualquier actividad cotidiana. Ese apego excesivo te lleva que sientas un enorme malestar cuando estás a solas, cuando tienes que hacerte cargo de alguna actividad de la vida adulta o cuando tienes que tomar una decisión. Sobre todo, sientes miedo. Tienes esa necesidad atroz de que te cuiden, apoyen, te den consejo, o decidan por ti, de lo contrario, te sientes como una criatura en “una jungla de adultos.”

A ver, no todo es negativo, eres una persona amable, mimosa, cariñosa y no te gustan los conflictos. Sin embargo tu excesiva sumisión, desemboca en la búsqueda de parejas dominantes que controlan tu vida, estas parejas acaban abusando de tus derechos, tus necesidades y límites. Pero prefieres esto a la soledad. En caso de abandono por parte de tu pareja, enseguida buscas otra, puesto que eres incapaz de vivir en soledad, necesitas donde aferrarte. En esas situaciones, si tus hijos son adultos, te vuelves demasiado dependiente de ellos.

Puede que seas una persona adulta, tengas un buen trabajo y la capacidad de emanciparte, pero no te ves viviendo fuera de la casa de tus padres, incluso lo justificas de algún modo (“¿Para qué voy a malgastar el dinero en un alquiler?” o “Mis padres me necesitan, no les puedo hacer esto.”)

Dedicas gran parte de tu vida para buscar la aprobación de los demás, eso te tranquiliza, por eso no te gusta llevar la contraria incluso cuando tienes razón en algún aspecto. Temes las posibles represalias, como que te dejen de hablar, perder el apoyo, o que no quieran hacer actividades contigo. A veces con tal de recibir ese respaldo, acabas involucrándote en tareas, o asuntos que te desagradan, pero claro, no sabes decir un“no.”

El motivo por el cual te cuesta tanto tener autonomía y libertad para hacer cosas por tu propio pie, o iniciar algún proyecto de vida en solitario, es la falta de confianza en tu propio criterio y capacidad, no porque tengas algún tipo de impedimento físico o por falta de motivación.

Si buscamos el origen de todo esto, posiblemente tu niñez y adolescencia se caracterizaron por la sobreprotección de tus padres que eran miedosos y aprendiste que el mundo era peligroso, complicado o no seguro; Tenías un apego ansioso en la niñez con mucha dificultad para separarte de tus padres, cuando llegabas a la guardería o al colegio, tenías pataletas; Puede que te volvieses muy dependiente de tus amigos porque eran inestables y te daban de lado habitualmente; Quizá tus padres hacían los deberes por ti, o no te dejaban colaborar en casa bajo el pretexto de “tú no sabes” y nunca te enseñaron a valerte por tu propio pie; Tal vez había personas en tu entorno infanto-juvenil que te criticaban o castigaban cada vez que tomabas una decisión, y te premiaban en exceso ante conductas sumisas; Puede que nunca salieses de casa sin tus padres, ni siquiera de excursión con el colegio o a campamentos.

En cualquier caso, puedes venir a verme a consulta (aunque sea con compañía), para comenzar a trabajar por tu libertad y tu autonomía.

Un abrazo

O.Liñán

A lo largo de nuestra vida, las personas hemos aprendido a pensar, a veces desde una perspectiva lógica y otras veces simplemente imitando los mensajes que las personas de nuestro entorno solían decir. Esos mensajes trataban sobre el mundo que nos rodean, sobre los demás o sobre nosotros/as.

Los seres humanos gracias al lenguaje tenemos la capacidad de poder representar el mundo exterior dentro de nosotros a través de símbolos, sonidos o imágenes. A veces creando realidades que nunca han existido, como la fantasía.

Los pensamientos suelen acompañarnos habitualmente en todo momento, ya que es imposible no pensar (“No pienses en una tarta de chocolate, ¿en qué has pensado?”). Llegando hasta tal punto que nos acabamos creyendo más los propios pensamientos, que la realidad de fuera. Por ejemplo. Una persona con baja autoestima, pensará que un cumplido lo dicen otras personas por agradar, no porque sea real.

El problema es que los pensamientos son el mapa y no el territorio. Y no somos conscientes que dichos mapas que tenemos en nuestra cabeza no son como los GPS del móvil que se va actualizando periódicamente, sino más bien como los mapas de carretera en papel, que aun estando desfasados confiamos en ellos ciegamente.

¿Por qué se les llama irracionales?

Se les llama así porque los aprendimos en la infancia y la adolescencia, cuando aún nuestro cerebro no estaba lo bastante maduro como para desarrollar una capacidad crítica. Además los aprendimos de personas de confianza, como son nuestros padres, hermanos, abuelos, amigos, profesores, vecinos, etc. Por consiguiente, ¿por qué habrían de mentirnos personas que nos querían? Lo que los demás ignoran es que ellos a su vez también los aprendieron erróneamente de otras personas.

Estos pensamientos también reciben el nombre de “automáticos”, porque aparecen por sí solos, como un resorte no voluntario y pasan por nuestra mente a la velocidad del rayo, siendo muy difíciles de identificar y cuanto más de rebatir. De evitarlos ya ni hablamos.

Puede que estos pensamientos no sean ciertos, pero las emociones que quedan como secuelas de ellos son muy reales, como la ira, la frustración, la tristeza, el miedo, la ansiedad o el odio.

El caso es que todas las personas los tenemos, incluido los terapeutas, son como diálogos internos con referencias a temas concretos, a veces a modo de mensajes cortos que aparecen a partir de una palabra clave.

¿Cuáles son esos pensamientos irracionales?

A continuación vamos a ver las distintas distorsiones cognitivas:

• Filtraje: Seleccionar solo lo negativo de una situación pasando por alto lo positivo. También se le llama abstracción selectiva. Ej. Todo me pasa a mí; Mi profesor de lengua me tiene manía.
• Pensamiento polarizado: Valoración de la realidad de manera dicotómica y extrema, sin un término medio. Son pensamientos de todo o nada. Ej. Eso es así, o es blanco o es negro; Si no me sale perfecto, no vale.
• Sobregeneralización: Por un solo elemento o caso aislado se generaliza al resto. Los elementos habituales de este pensamiento son palabras como todos, nadie, ninguno, nunca o siempre. Ej. ¡La ley de Murphy! Siempre que voy al súper, me toca la cola larga.
• Descalificar lo positivo: No considerar experiencias positivas, por motivos arbitrarios. Ej. Encontré este trabajo por suerte; Julia sale con Pedro por pena.
• Interpretación del pensamiento: Interpretación de los sentimientos ajenos sin base o a partir de un solo elemento. Ej. Mi mujer no quiere tener sexo conmigo porque no le resulto atractivo. Otras veces consiste en adivinar los pensamientos de otros. Ej. Estás mirando el móvil porque piensas que esto es aburrido.
• Proyección: Consiste en ver en otra persona pensamientos o sentimientos que no se aceptan porque producen malestar emocional. Habitualmente aspectos que nos molestan de otras personas son un reflejo propio. Ej. ¡Joder! ¡Qué rabia me da que digas palabrotas!
• Visión catastrófica: Pensar sin pruebas en unas consecuencias nefastas a partir de unas decisiones que tomamos. De todos los escenarios posibles, los peores son los que vienen a la mente. Las palabras claves que encabezan la oración suelen ser los “Y si…” Estos pensamientos suelen generar mucha ansiedad o miedo, sobre todo porque le damos muchas vueltas a la cabeza a un tema determinado (rumiar). Ej. Y si dejo el coche en el parking y me lo roban.
• Negación: A diferencia de la anterior, esta es una tendencia a negar problemas, debilidades o errores. Ej. Yo no he tirado el vaso, ha sido la corriente que entra por la ventana; No tengo miedo, estoy temblando porque hace frío.
• Personalización: La persona se atribuye a sí misma comentarios que otros han realizado sin referirse a ellos o no van con esa intención. Ej. Lo dice por mí.
• Falacia de control: Pensar que todo lo que ocurre en una situación está bajo el propio control, o por el contrario que se carece cualquier tipo de control sobre la situación. Ej. No puedo hacer nada por mejorar esto.
• Falacia de justicia: Ocurre cuando pensamos que es injusto todo lo que no vaya acorde con nuestros deseos. Ej. No me ha tocado la lotería, ¡no es justo!
• Razonamiento emocional: Piensan que lo que sienten es lo verdadero y que sus sentimientos son totalmente objetivos. Ej. Aunque peso menos en la báscula, siento que estoy ganando peso.
• Falacia de cambio: Piensan que son los demás los que tienen que cambiar. Esta distorsión es la más habitual en terapia de pareja, atribuyen los problemas de convivencia a cómo actúa el marido o la esposa, pasando por alto que lo que ocurre en una pareja es cosa de dos. Ej. Yo estaría mucho más tranquila si mi marido no fuera tan cabezón, me irrita.
• Etiquetas globales: Este sesgo consiste en colocarse una etiqueta que engloba la totalidad de la persona que somos, otras veces se las atribuimos a los demás. En ambos casos, obviamos las pruebas que la contradicen. Los estereotipos suelen alimentarse de este sesgo. Hay que cuidar mucho como nos hablamos puesto que nuestro autoconcepto y  nuestra autoestima depende de ello. Ej. Manolo es un borde; Soy un inútil; Soy un desastre.
• Culpabilidad: Cargarse o cargar a los demás con todo el peso del contexto. Se ignora que hay situaciones que no dependen de nadie, o que todo el mundo contribuye a que ocurran las cosas. El sentimiento de culpa suele ser secuela de esta distorsión. Ej. Todo esto es culpa mía por no haber dicho nada; Los políticos tienen la culpa de todo.
• Los debería y las autoexigencias inflexibles: La persona se presiona y critica a sí misma o a los demás con unas reglas muy rígidas y con obligaciones que impiden el descanso. El problema de los debería es que nunca nada está lo bastante bien hecho y se podría hacer mejor, con lo cual, la persona nunca acaba estando conforme con nada, cayendo en un bucle. Ej. Debería hacer más ejercicio; Debería dejar de fumar; Deberías llamar a Paula.
• Falacia de razón: Tendencia a demostrar por todos los medios que se lleva la razón y que los demás se equivocan.  La persona se cree con la verdad absoluta. Lo curioso es que ni siquiera sabe o tiene fundamentos para sostener su punto de vista. Lo más habitual es que se acalore y acabe atacando o desacreditando a los demás, a su profesión, procedencia, etc. Ej. Esto es así porque lo digo yo y punto; Estás equivocado, eso lo dices porque eres un cateto.
• Falacia de la recompensa divina: Pensar que la situación mejorará por sí sola como por arte de magia sin hacer nada. Ej. Me da mucho miedo viajar sola en tren, voy a esperar a ver si se me pasa.
• Sesgo confirmatorio: La persona distorsiona la realidad tanto en sus valoraciones como en lo que percibe, el objetivo es que encajen con las ideas preconcebidas. Muchas veces dos personas te cuentan una misma realidad de manera tan distinta que no parece ni que hayan vivido lo mismo. La profecía autocumplida está relacionado con esto. Ej. Sabía que me iba a salir mal el examen, lo estuve pensando antes de hacerlo y al final me salí con la mía.

¿Cómo puedo hacer frente a estas creencias irracionales?

Puede que a estas alturas hayas identificado algunas de estas distorsiones, pero ¡qué no cunda el pánico! Aunque resulten difíciles de modificar, los pensamientos no son inalterables, da igual la edad que tengas (por cierto, pensar que eres mayor para cambiar es un sesgo edadista).

1. Identifica tus pensamientos irracionales: Puedes imprimirte este artículo, subrayar los pensamientos distorsionados con los que te identificas y utilizar el contenido a modo de tarjeta recordatorio para cada vez que aparezcan estas distorsiones (así les pierdes credibilidad).
2. Busca pruebas: Cuando digo pruebas me refiero a que puedan ser observables y objetivables por cualquier persona, independientemente de su época, nacionalidad, etc. Ej. Las zanahorias son naranja aquí y en Pekín. Puedes hacer dos listas, una a favor y otra en contra de cada uno de los pensamientos irracionales. Tras la clasificación seguramente “harán aguas por todos lados.”
3. Pregunta de oro: “¿Esto es realmente así o podría ser de otra forma?”
4. Empieza a hablar de ti y de los demás de manera diferente: Puede que te parezca una tontería, pero lo que nos decimos a nosotros/as mismos/as influye en cómo nos sentimos. Y por contradictorio de parezca, hablar mal de los demás también nos influye, pues no deja de ser retrato de un descontento con el comportamiento ajeno o situación que no aceptamos, luego esto nos hace sentir malestar. Sobre todo, destierra de tu lenguaje “los deberías”, “los y si…”, “las etiquetas” y la palabra “culpa.”

Mira cuanto varían los sentimientos al pensar esto:

“Debería comer más fruta”-> Me obligo a hacerlo o no estoy conforme con lo que hago.

“Podría comer más fruta”-> Es una posibilidad, no una obligación, no me presiono, puedo hacerlo o quizás no si no me apetece.

“Y si llueve y tenemos un atasco”-> Te hace estar alerta y tener temor.

“Quizá llueva, quizá nos encontremos con un atasco.” -> Vale, cabe la posibilidad, pero no tiene por qué ocurrir.

“Soy un cocinero pésimo”-> Me estoy castigando porque no me ha salido el salmorejo tan rico como otras veces.

“Hoy el salmorejo me ha salido más acido, la próxima vez miraré mejor los tomates” -> Por una situación concreta no hay motivo para generalizar a las demás, que no han sido tenidas en cuenta.

“Por mi culpa has tenido que venir”-> Me siento culpable por el esfuerzo que ha hecho la otra persona.

“Soy el responsable que hayas venido desde tan lejos, no sabes cuánto te lo agradezco” -> Convierto un castigo en un agradecimiento.

“Siempre que voy a la tienda me toca esperar mucho”-> Me desespera y me frustra. Omito las veces que no ha sido así.

“Habitualmente/a veces cuando voy a la tienda me toca esperar mucho”-> A veces sí y a veces no, es una posibilidad que ocurra, pero no siempre.

“Todos los morenos son malos”-> ¿Qué tendrá que ver un color de pelo o de piel con unos comportamientos concretos?

“Algunos morenos son malos”-> Hay de todo, igual que algunos rubios o algunos castaños no se portan bien.

“Nunca me dices palabras bonitas”-> ¿Nunca nunca, o ahora menos que antes?

“Me dices pocas palabras bonitas”, “Antes me decías más palabras bonitas” -> Se concreta más y te sientes menos triste.

• Evita hacer conductas autodestructivas: El comportamiento influye sobre los pensamientos. Realizar conductas que a corto plazo son placenteras o ayudan a escapar pueden exacerbar estas distorsiones. Las llamo “autodestructivas” porque a la larga tienden a dañar la salud mental. Ej. Utilizar para no pensar este tipo de pensamientos exceso de tele, abuso de porno, atracones de videojuegos, comer compulsivamente, masturbación constante, alcohol, otros tóxicos, compras desmedidas, etc. ¡Ojo!, ninguna de estas conductas es mala cuando se usa para el disfrute o con mesura, pero no para escapar (funcionan como refuerzo negativo, mira artículo del condicionamiento operante)
• Busca apoyo en amigos y familiares: Cuando tengas tus dudas sobre si se trata de algo real o una distorsión, tus seres queridos te pueden ofrecer ayuda.
• Aquí me tienes: A veces tus familiares y amigos comparten tus mismos pensamientos irracionales, o bien los aprendiste de ellos. Por eso recurrir a un profesional de la salud mental sirve para valorarlo de una forma más objetiva y sin implicación emocional. Por otra parte, estos pensamientos pueden que te hayan producido algún problema del estado de ánimo o de ansiedad. Cuenta contigo para respaldarte en esta lucha.

Basado en los trabajos de Ellis y Beck siguiendo el modelo Cognitivo Conductual.

Estamos en octubre y Halloween está a la vuelta de la esquina, una de las formas habituales de pasarlo bien en esta fiesta es hacer maratones de películas y series de terror, leer libros de dicho género o incluso jugar a juegos de esta temática. El terror es una emoción que en situaciones seguras puede resultar agradable para algunos, mientras que otros no la toleran igual.

Pero, ¿qué es el terror?

El terror es una emoción, comportamientos que se activan como respuesta a un estímulo real o imaginario. Este puede ser un pensamiento, otra conducta o una situación (como ver una película). Las emociones sirven para adaptarse al contexto. Nos han permitido sobrevivir como especie, por eso las preservamos, tanto nosotros como otros animales (mamíferos, aves y reptiles). Todo el mundo nace con 6 emociones básicas, de las cuales derivan todas las posteriores, siendo el miedo una de dichas seis emociones básicas (miedo, alegría, sorpresa, asco, ira y tristeza).

El miedo en sí es una sensación de angustia y escalofrío producido por un peligro real o imaginario. Sirve para proteger nuestra integridad física, moral o psicológica.

Se expresa abriendo los ojos y arqueándolos como ocurre en la sorpresa, la boca puede torcerse hacia abajo o hacer una mueca. Otras veces se abre ampliamente para gritar. La nariz se arruga levemente. Sutilmente el miedo se expresa arqueando las cejas hacia arriba, abriendo los ojos bastante y abriendo la boca levemente.  Los músculos se paralizan, el cuerpo se queda rígido hacia atrás con las manos abiertas quizá con tensión.

¿Entonces, en qué consiste el llamado “terror psicológico”?

Es un subgénero de ficción dentro del género del terror que aborda diferentes medios, como son la literatura, la música, el cine, e incluso los videojuegos (aunque en el artículo hablaremos sobre todo de cine y literatura). A diferencia de otros tipos de terror, no es nada explícito en la mayoría de las veces, se juega más con la intuición que con lo visual. Pone el foco de la atención en los miedos de los protagonistas, sus traumas, cicatrices, emociones, creencias y contextos complicados que deben lidiar. Ej. Las dos series de La maldición de Hill House y La maldición de Bly Manor de Flanagan.

El objetivo para lograr el pacto ficcional es que el espectador se identifique con los acontecimientos de los personajes a lo largo del curso de la historia.

En el cine, trasciende en muchos casos el susto fácil y la sangre típica de otros géneros, como son el gore y el slasher, donde aparecen sangre, vísceras y asesinos en serie mutilando cuerpos. En su lugar se opta por unos sonidos que ponen los pelos de punta, una música siniestra, contextos impredecibles, el neuroticismo de los personajes (inestabilidad emocional) y una trama que da la información “a cuenta gotas.”

¿Dan miedo las películas de terror?

La pregunta del millón. Una película en sí no puede producir una emoción en una persona, puede estimularla y dependiendo de lo que la persona interprete como terrorífico va a sentirlo o no. Si una película diese miedo, risa o pena, se lo produciría a todo el mundo por igual y no a unos sí y a otros no.

Un chiste contado muchas veces deja de hacer gracia, aun siendo el mismo chiste, pero pierde la sorpresividad, del mismo modo, las montañas rusas dan miedo al principio, hasta que te montas unas cuantas veces, entonces te acostumbras, salvo que tengas fobia a las alturas. Así mismo, hay personas que se habitúan a las películas de terror y estas no despiertan el miedo en ellas.

Los factores que hacen que se active el miedo en una persona es la sugestionabilidad (hacer creer que podría ser verdad la historia), la inestabilidad emocional de la persona (vulnerabilidad al miedo o la ansiedad), historia personal previa (el protagonista vive algo parecido al espectador) o los miedos del individuo entre otros (si temes a la oscuridad, los payasos, las muñecas, los fantasmas o los demonios).

Luego hay de todo: Personas que no consiguen conectar con la película porque se muestran muy escépticos y acaban riéndose porque les parece inverosímil; otros dicen que temen más a los vivos que a los muertos y prefieren el terror de los asesinos en serie en lugar del terror psicológico o el paranormal; y también está quien se hace “el macho” o “la hembra” y alardean de no temer a ninguna película, pero cuando llegan a casa se tienen que cambiar de ropa interior.

Lo cierto es que los efectos audiovisuales están mucho más elaborados a día de hoy, los maquillajes y la caracterización es mucho más auténtica, y los minutos de sobresaltos, escenas tétricas y el música siniestra son más abundantes que en el cine antiguo de terror o incluso del cine de hace unas décadas.

Pero lo cierto es que las películas de terror crean  tolerancia y necesitarían un mayor nivel de sorpresa para hacer efecto. Con todas las películas que salen al cabo del año y la gran cantidad de países que las producen, es inevitable que las historias se repitan, tengan lugares comunes y dejen de impresionar al público. Salvo cuando aparece un nuevo estilo que marca la diferencia, estas acaban siendo icónicas, como La Purga, la Noche de las bestias, que es la primera película de suspense con tintes políticos y de supervivencia durante una noche al año.

¿Por qué gustan y “atrapan” al público?

Sentir emociones intensas en un lugar seguro como es estar sentado en casa o en el cine, se vive como algo divertido o incluso lúdico. Pues sabemos que no hay un peligro de verdad. Autores como Zuckerman hablaban de personas que les gusta sentir la subida de adrenalina que produce el consumo de ciertas sustancias, las montañas rusas, y los deportes de riesgo. Las películas de terror entrarían en esta categoría de “búsqueda de sensaciones”, un rasgo típico de la extraversión por la persecución de estimulación externa. 

Nos atrae la intriga de la historia, la inquietud que produce no saber qué le va a suceder a los protagonistas en unas situaciones tan misteriosas. Los thrillers por ejemplo se alimentan de esto, no hacen tanto hincapié en los sustos, pero sí en los giros de la trama, así el espectador no se queda tranquilo hasta que el nudo no se resuelve (a veces el final es un nuevo giro que deja la historia abierta).

El espectador intenta controlar inútilmente con su atención, algún acontecimiento aciago que le va a suceder al protagonista. A veces incluso gritando fútilmente a la peli. Si dejas la película a media sientes como si abandonases a esa persona a su suerte. En ocasiones el espectador conecta tanto, que puede llegar a tener pesadillas con lo sucedido en la película o imaginarse que le va a suceder lo mismo cuando se vaya a dormir.

¿Qué autores han marcado la diferencia en el género?

Tanto en el cine como en la narrativa, tenemos distintos autores que han creado joyas de este género, derivado de la novela gótica del siglo XIX. Donde había un gran gusto por lo alejado en el tiempo y el espacio, por lo sobrenatural, lo oscuro, lo misterioso e incluso lo romántico.

Poe y Lovecraft son dos escritores estadounidenses muy famosos en el género cuyas obras han perdurado hoy día, sirviendo incluso de influencia para escritores posteriores. Recurren a lo sutil, no tanto a lo extravagante, no describen demasiadas escenas violentas o de agresiones físicas, en su lugar abogan por lo que afecta a nivel emocional y cognitivo de los lectores. No se centran tanto en el horror de la destrucción del cuerpo humano.

Hitchcock en el cine dejo su huella de suspense, donde la intriga juega un papel más importante que las mutilaciones, “los efectos especiales” y las imágenes dantescas propias del gore y del slasher. Guillermo del Toro, es un maestro en crear ambientes lúgubres que ponen los pelos de punta y unos personajes de los más tétricos.

En la actualidad, Stephen King en literatura adulta y RL Stine en la juvenil, retratan las amenazas en lo cotidiano del día a día, de personas extrañas, monstruos o eventos sobrenaturales, el miedo a lo desconocido. Son buenos conocedores de los miedos universales propios de los adultos y los niños, haciendo uso de ellos para estremecer al lector, explorando el lado vulnerable de la gente, nuestro lado más siniestro a nivel mental, que en muchas ocasiones solo se hace consciente cuando nos exponemos a este género artístico.

Algunas películas del género:

Psicosis, Boogeyman, Babadock, Los otros, Verónica, Eso, No respires, Bird box, El juego de Gerald, Sexto sentido, o El secreto de Marrowbone. Son algunos ejemplos de distintas épocas de este género, en todas ellas el mundo de los protagonistas ha cambiado, o se ha ido tornando paulatinamente inestable. Estas personas tienen que hacer frente a sus miedos, traumas, cuentas pendientes que no superaron en su desarrollo evolutivo, a veces solos sin el apoyo de la familia y los amigos que los toman por locos. Deben trascenderse a sí mismos, madurar y sanar sus cicatrices o trastornos mentales para lograr una vida de estabilidad con su entorno o con la familia que les quede. Habitualmente el espectador no sabe que ocurre en el contexto, son los ojos de los protagonistas quienes comparten su visión a medida que se desarrollan los acontecimientos.

La sensación que queda tras ver estas obras es como cuando has estado expuesto a un frío húmedo sutil que te ha “calado hasta los huesos” y no te has dado cuenta hasta el final, cuando ya se ha apoderado de ti. Pero también de alivio por “seguir vivo” como el protagonista.

En cuanto a mí, me encanta este género, me parece altamente creativo y muy intenso a nivel emocional. Desde niño he sentido una gran curiosidad por él. Cuando las veo estoy en estado de Mindfulness,así no me aburro de ningún modo porque estoy todo el rato alerta.  Por eso esta fiesta de Halloween “me apasiona”, una fiesta de terror, con disfraces, historias, pelis, dulces, reuniones familiares, decoración y creatividad en su estado puro. ¿Qué más se puede pedir?

Aunque aún sea pronto, os deseo un ¡FELIZ HALLOWEEN!

Basado en trabajos de psicología de la personalidad y distintas fuentes de Internet.

Este es el tercero de la Triología de sexología. Te invito a leer la focalización sensorial en pareja y la autoestimulación erótica. Aunque cada uno de los artículos de esta trilogía es independiente y no importa el orden de lectura.

La parada y arranque es la técnica que ha demostrado ser más en el tratamiento de la EYACULACIÓN PRECOZ. Por lo general, esta disfunción suele ser primaria, es decir, siempre se ha tenido, nunca supuso un impedimento para la persona a lo largo de su vida sexual, hasta que comenzó a ser un problema en las relaciones de pareja. Si tienes una enfermedad médica y esto te está suponiendo problemas con la eyaculación, deberías consultar a un especialista como un urólogo, de lo contrario, esta técnica no funcionará.

En esta representación contigua, se ilustra el proceso de la conducta sexual masculina: Lo más imprescindible sería el deseo, ya que sin él, no hay ganas de sexo ni el resto de los elementos; luego aparecería la excitación, cuanto mayor es, más firme es la erección; posteriormente la meseta, es un nivel de excitación muy potente, puede aparecer líquido preseminal y los testículos se contraen; después aparecería el punto de no retorno (X), donde la eyaculación es inminente; más tarde aparece el orgasmo, donde se eyacula y se siente ese estado emocional extasiado; después estaría la resolución, en la que es imposible volver a eyacular y perdemos el interés por el sexo; y finalmente, el período refractario (inexistente en la mujer), aquí no podemos volver a tener sexo en un período de tiempo y aumenta a medida que cumplimos años.

Antiguamente la eyaculación precoz se trataba con la técnica de Máster & Johnson de la constricción en el glande o en la base del pene (“el aprentón”). Consistía en esperar al punto de no retorno (X) para dar el apretón empleando el pulgar contra el corazón y el índice para comprimir el glande o la base del pene. Desafortunadamente, no suele funcionar bien si se realiza en el punto de no retorno y en el peor de los casos lleva a tener aversión al sexo.

Para explicar esta casusa utilizaremos la metáfora de la vitrocerámica: se solía pensar que la eyaculación era como el fogón de toda la vida, se apaga y se acabó “el calentón”. En realidad es más como “la vitro”, aunque la apagues sigue caliente y por ese motivo el hervido de la leche se rebasa igualmente. Entonces lo ideal es parar mucho antes del punto de no retorno.

¿Cómo se trata entonces la eyaculación precoz eficazmente?

El tratamiento consta de una serie de fases, cada una puede durar orientativamente en torno a una o dos semanas, pero en cualquier caso, no se pasa a la fase siguiente hasta que no se domina la presente. Esto es un moldeamiento, son pequeñas aproximaciones sucesivas de menos a más, hasta llegar a la conducta objetivo que pretendemos lograr:

FASE 1. Uno de los problemas de los hombres con eyaculación precoz es que no saben identificar el punto de no retorno, por eso en esta fase hay que pretender a detectarlo durante la masturbación.

FASE 2. Esta fase consiste en entrenar mediante la masturbación parando antes del punto de no retorno, en la fase de la meseta. La parada debe de ser el suficiente tiempo como para enfriarse un poco, pero no tanto como para perder la erección. Orientativamente puede ser 1 minuto. Una vez pasado este tiempo se retoma la masturbación arrancando otra vez. Estas paradas y arranques se hacen 3 veces y a la cuarta vez que se arranca ya se puede eyacular.

FASE 3. Esta fase es idéntica a la anterior, lo que ocurre es que comenzamos las paradas y los arranques en la etapa de la excitación, es decir, más atrás. Con estos ejercicios estamos condicionando al organismo para alargar más el tiempo que se tarda en eyacular. Pero hay que tener en cuenta que no se comienza la primera parada hasta que el pene no esté bien erecto.

Podría haber una FASE 4 en pareja. Esta fase no se comienza hasta que no se dominan las tres previas. Sabes que las has dominado si tardas más en eyacular que antes en una masturbación normal después de todas las semanas de entrenamiento. En la cuarta fase, se pasaría a poner en práctica lo aprendido con penetración vaginal o anal a la pareja. Pero no es un coito normal, habría que decir a la pareja cuando se quiere parar para sacar el pene y luego arrancar tras un breve período, en este se puede besar mientras tanto a la pareja. Esta parada y arranque se harían también 4 veces. Una vez que ya se ha trabajado esto durante unas dos semanas, si se ha conseguido el objetivo, luego se podría tener sexo normal.

RESOLUCIÓN DE DUDAS Y ASPECTOS A CONSIDERAR.

• Ni que decir tiene, que toda técnica es más eficaz cuanto más se practica, por eso lo recomendable sería que lo practicase a diario. Tampoco es que masturbarse “suponga un suplicio.” Como complemento opcional se puede usar un masturbador eléctrico con lubricante, los hay con forma de vagina y con forma anal.
• Mientras que realizas estos ejercicios, no se aconseja ver películas porno ni tener distracciones, si no, se pierde de vista las sensaciones corporales. En su lugar, se puede utilizar la fantasía. Si antes de empezar la masturbación no puedes excitarte con fantasías, puedes mirar una foto erótica o porno que “te ponga” y luego comenzar a masturbarte delante de un espejo.
• La alternancia entre la parada y el arranque deben de ser cortas: Si permaneces demasiado tiempo en la parada, te enfrías perdiendo “el empalme”, en cambio, si te estimulas en exceso acabas eyaculando otra vez.
• No hay que centrarse tanto en lo que se dura, sino en sentir que tienes el control de la eyaculación y la situación.
• Opcionalmente, durante la parada y arranque de las fases 2, 3 y 4, se puede emplear la técnica del apretón de Máster & Johnson como forma de reforzar la parada, pues no es lo mismo realizarla en el punto de no retorno, que no sirve, que realizarla en la meseta o en la excitación. En la fase cuatro sería la pareja quien realizaría el apretón, para ello, hay que orientarla. ¡Ojo!, se aprieta pero no se hace daño.
• La pareja debe tener paciencia y comprender que esto es un proceso de adiestramiento que llevará consigo una mejora de la vida sexual a largo plazo. Pues, es aconsejable no tener sexo con penetración mientras que dure el tratamiento, ya que, podría eyacularse antes de lo esperado, y sería “otro ladrillo más en el muro.” Por este motivo, el paciente o su pareja se pueden desmoralizar. Naturalmente durante las tres primeras fases se puede trabajar la masturbación en pareja, pero en los preliminares y no penetrando. También se puede practicar sexo oral, aunque el vaginal o el anal deberán esperar.  
• A veces las expectativas son irrealistas, la media del tiempo de penetración son 7 minutos. Quizá pretender estar media hora penetrando puede ser excesivo.

Sobra decir que puedes pregúntame en consulta cualquier otra duda que tengas. Y si tu problema sexual no remite, no dudes en solicitar una consulta conmigo.

Este artículo es el segundo de tres dedicados al tratamiento de disfunciones sexuales, claro está que no sustituye una sesión de terapia. Y si los problemas sexuales son secuelas de otros trastornos psicológicos, no va a funcionar.

A diferencia de la focalización sensorial en pareja donde los ejercicios se hacen con otra persona, estos se hacen en solitario, o bien como forma complementaria del ejercicio anterior, o bien cuando la persona no tiene pareja estable.

Como la técnica anterior, es una técnica muy eficaz para las disfunciones sexuales tanto del hombre como de la mujer. Así que busca un sitio tranquilo, sin interrupciones ni distracciones, con un ambiente acogedor, date antes una buena ducha y realiza estos ejercicios sin ropa.

Este tratamiento es un nuevo comienzo de tu relación con tu cuerpo y tu sexualidad, convirtiéndose por obvio que parezca en un contexto nuevo de disfrute y placer. Por supuesto no hay que tener prisa a la hora de hacer los ejercicios, hay que estar atentos a la conducta que se está realizando, a las sensaciones físicas. Naturalmente, los pensamientos que no sean de contenido sexual no sirven durante estos ejercicios. Ej. De nada sirve la técnica si estás pensando en salir a comprar al súper mientras la realizas.  

La técnica consta de una serie fases en las que se va estimulando el cuerpo de menos a más, comenzando por lo más sencillo y terminando por lo puramente masturbatorio.

Cada fase puede durar una o dos semanas, si lo practicas a diario, puedes dedicar una semana y si lo practicas 3 veces a la semana, te puede llevar 2 semanas. Se avanza a la siguiente fase cuando ya se ha dominado la previa. Puedes tomártelo como un nuevo hábito saludable,  recuerda que cuanto más se trabaja una técnica, más eficaz es.

FASE 1. CARICIAS POR TODO EL CUERPO CON TRES EXCEPCIONES. Consiste en acariciarte, tocarte con la yema de los dedos o darte masajes por todo el cuerpo durante unos 10 minutos aproximadamente. Las tres excepciones durante esta fase son los pechos, el trasero y los genitales, pues son las tres zonas más relacionadas con el sexo. Si los primeros días se produce erección estupendo, si no, no pasa nada, lo mismo digo en cuanto a la lubricación vaginal. Puedes hacer hincapié en zonas como el cuello, las orejas, los labios, el bajo abdomen o el pubis (zonas erógenas). Si tras el ejercicio te entran muchas ganas de masturbarte, por ahora te toca esperar la fase 3.

Puedes emplear para este ejercicio cremas e ir experimentando diferentes texturas (crema corporal, gel lubricante, aceite de argán, alcohol de romero, etc…); juega con aromas, como cambiar de perfume por ejemplo, tienen feromonas que avivan el deseo sexual; puedes escuchar un tipo de música que te parezca sensual para hacer el amor; si te resulta excitante puedes usar en tu día a día un tipo de ropa interior que te resulte más sexy por la forma, textura o tejido.

FASE 2. CARICIAS POR TODO EL CUERPO INCLUSIVE PECHOS, TRASERO Y GENITALES. Por supuesto, esta fase es idéntica a la anterior incluyendo las mismas reglas y posibilidades, pero esta vez se incluyen las tres partes clave. En esta ocasión se trabaja la autoexploración del cuerpo, donde puedes utilizar un espejo pequeño o mediano e ir mirando, palpando, jugando y estimulando las tres partes clave. Céntrate en cómo te sientes y las sensaciones físicas que experimentas al estimular los pechos, los glúteos, el ano, la vagina (sobre todo el clítoris), el pene y los testículos. Tu cuerpo te pertenece , eres libre de jugar con él todo lo que quieras y no sentir aversión, vergüenza o culpa por ello. Que no te cieguen los prejuicios.

FASE 3. CARICIAS POR TODO EL CUERPO CON MASTURBACIÓN.

Incluye todo lo anterior, pero esta vez no hay límites, se puede rematar el ejercicio con masturbación. Para masturbarte puedes emplear geles de diferentes efectos, e incluso juguetes (masturbador eléctrico, satisfyer, bolas chinas, consoladores, etc).

Resolución de dudas:

• “Este ejercicio es una tontería, no es sexo de verdad”: Hay personas que les desagradan las dos primeras fases porque no las consideran como algo puramente sexual. Ante esto hay que tener en cuenta que se trata de un moldeamiento, son pequeñas aproximaciones sucesivas hasta la conducta meta. Si comienzas a entrenar en un gimnasio, el primer día no coges 40 kilos en las pesas, tienes que comenzar con 5 kilos como mucho e ir habituándote progresivamente. Por eso es un proceso de reinicio de tu relación con tu cuerpo desde unos pasos más sencillos hasta llegar al objetivo. Si te saltas algún paso posiblemente no obtengas los resultados deseados y te frustres al no lograr tu objetivo.
• “No me siento cómodo/a haciendo desnudo/a estos ejercicios”: Si en la primera fase no te sientes cómodo/a haciendo estos ejercicios sin ropa porque no te agrada tu cuerpo o por otro motivo, puedes probar a hacerlo en ropa interior o en pijama, al menos hasta que acabes ganando confianza. No tiene sentido pasar a la fase dos si este aspecto no se supera.
• “Si no soy gay, ¿para qué voy a estimularme el trasero o el ano?”: Esto va sobre todo por los hombres que temen “perder su hombría” si juegan un poco de más con su cuerpo y les da miedo que les gusten dichos juegos. Ante todo ten en mente una cosa, lo que hace que una persona sea homosexual es la atracción sexual y amorosa por una persona de su mismo sexo, del mismo modo, que una persona es heterosexual cuando se siente atraída o se enamora de una persona del sexo opuesto. Las prácticas sexuales, los juegos, los juguetes que se empleen o la estimulación del cuerpo no tienen nada que ver. De hecho, hay hombres homosexuales que son solamente activos (les gusta penetrar pero no ser penetrados). Nadie se ha “cambiado de acera” por explorar “nuevos horizontes”, la orientación sexual es innata, no adquirida o aprendida por estilos educativos. De todos modos, no tienes por qué verte obligado a estimular esta zona erógena si no te apetece, al fin y al cabo, cada cual es libre de hacer con su cuerpo lo que quiera.
• “No he podido resistirme y me he masturbado en la fase 1”: Si esto ha supuesto que hayas recuperado el deseo sexual, hayas tenido un orgasmo y no hayas tenido ningún problema de otro tipo, ¡olé tú! De lo contrario, “retrocede a la casilla de salida.”
• “Ya he dominado las 3 fases, ¿y ahora qué?”: Lo ideal es que ahora pongas en práctica tu nuevo control del cuerpo en una relación sexual con una pareja, si no tienes, búscate alguien con quien tener una aventura (si no quieres una relación seria debes tener honestidad con la otra persona y decírselo desde el principio). Te recomendaría en la primera vez que te acuestes con la otra persona que no haya penetración, puede ser abrumador para algunas personas, ser un intento fallido por la ansiedad y se puede perder la confianza propia. Por eso acabar “el quiqui” con sexo oral o masturbación es más que suficiente para romper el hielo y la segunda vez que tengáis un encuentro sexual será más fácil pasar a “palabras mayores.” Si sientes mucha ansiedad antes de tener sexo con alguien puedes practicar técnicas de relajación para ir al encuentro con más tranquilidad, incluso “in situ”, recuerda respirar. 😉
•  “Me da pereza hacer los ejercicios”: Recuerda que toda técnica mejora a medida que se practica, con tener sesiones de terapia no es suficiente porque hay que llevar lo aprendido a la práctica. De últimas, se pretende aprender nuevos patrones de conducta. Por otro lado, somos adultos, tenemos que tener disciplina y realizar tareas que no siempre nos apetecen o no nos resultan placenteras en ocasiones. Pero ten en mente que esto es un medio para conseguir un fin, como es lograr una vida sexual más satisfactoria.

Si crees que tu problema sexual es lo suficientemente severo como para requerir atención, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Este artículo es el primero de tres dedicados al tratamiento de disfunciones sexuales, naturalmente no sustituye una terapia presencial. Y si los problemas sexuales son secuelas de conflictos de pareja, no esperes que funcione.

Es una técnica muy eficaz para las disfunciones sexuales tanto del hombre como de la mujer, como pueden ser; la disfunción eréctil, la eyaculación retardada, falta de deseo sexual o vaginismo, entre otros. Así que buscad un sitio tranquilo, sin interrupciones ni distracciones, con un ambiente acogedor y daos antes una buena ducha.

Consiste en acariciar o dar masajes a la pareja por todo el cuerpo durante unos 15 minutos aproximadamente. Tu pareja se tumba bocabajo le acaricias o masajeas todo el cuerpo con las manos (o las yemas de los dedos), también se puede usar gel lubricante, aceite aromático o crema. Una vez que has terminado por la parte de atrás haces lo mismo por adelante. Cuando termines de estimular a tu pareja, ella te tiene que hacer a ti lo mismo.

No obstante, el proceso consiste en una serie de aproximaciones sucesivas a modo de preliminares para luego pasar al sexo con penetración. Por eso el tratamiento se divide en varias fases las cuales deben trabajarse al menos 3 veces en semana durante dos semanas cada una, o si se trabaja cada día, las fases pueden durar una semana. Dependerá de cada pareja y sus circunstancias. No se avanza a la siguiente fase hasta que no se domina por completo la anterior.

Ni que decir tiene que este tratamiento es un “reseteo del sexo”, convirtiéndose por obvio que parezca en un contexto nuevo de disfrute y placer, no un sitio donde hay que cumplir, o donde hay que contentar a la pareja. Por supuesto no hay que tener prisa a la hora de hacer las fases, hay que estar atentos a la conducta que se está realizando y por supuesto los pensamientos que no sean de contenido sexual no sirven durante estos ejercicios. Ej. De nada sirve que te estimule tu pareja si estás pensando en preparar la cena.

Las fases van de menos a más, siendo las tres primeras más próximas a los preliminares y las dos últimas al sexo con penetración tradicional:

FASE 1. CARICIAS POR TODO EL CUERPO CON TRES EXCEPCIONES. Las tres excepciones durante esta fase son los pechos, el trasero y los genitales, pues son las tres zonas más relacionadas con el sexo. Si los primeros días se produce erección estupendo, si no, no pasa nada. Puedes hacer hincapié en zonas como el cuello, las orejas, los labios, el bajo abdomen o el pubis (zonas erógenas). Si uno de los dos miembros de la pareja se pone “al rojo vivo”, tiene que aliviarse el calentón por separado y en privado. Pues si se masturba con la pareja o delante de ella, puede suponer una presión añadida a esta fase o puede disparar pensamientos disfuncionales relacionados con no tener las competencias necesarias para satisfacer a la pareja o ser ineficaz en la cama.

FASE 2. CARICIAS POR TODO EL CUERPO INCLUSIVE PECHOS, TRASERO Y GENITALES. Naturalmente, esta fase es idéntica a la anterior incluyendo las mismas reglas, pero esta vez incluye las tres partes clave. Eso sí, hay que darle a los pechos, el trasero y los genitales la misma importancia que se le daría a un codo, o a los tobillos.

FASE 3. CARICIAS POR TODO EL CUERPO CON MASTURBACIÓN Y SEXO ORAL. Incluye el punto de partida de las caricias por todo el cuerpo pero esta vez hay remate sexual, quizá sería recomendable hacer la masturbación recíproca durante la primera semana de esta fase y añadir el sexo oral en la segunda. Por supuesto, debes indicarle a tu pareja como te gusta que te masturben o te practiquen el sexo oral. Recuerda que los problemas de comunicación sobre los gustos sexuales han podido ser los causantes de vuestra situación actual. Después de todo, tu pareja no es adivina.

FASE 4. CARICIAS POR TODO EL CUERPO, MASTURBACIÓN, SEXO ORAL Y PENETRACIÓN. En esta fase se usa todo lo anterior como preliminares y luego es la mujer la que monta encima del hombre. La eyaculación es externa a la vagina, puesto que llegar al orgasmo dentro sería una presión añadida. Aquí he de aclarar dos cosas: la primera es que llegar los dos a la vez es un mito y la segunda que el foco del placer de la mujer está en el clítoris, por lo tanto es más fácil llegar estimulando el clítoris que con la penetración. Por otra parte el promedio de la penetración vienen a ser unos 7 minutos, excederse a más de media hora puede ser muy doloroso. En parejas homosexuales se aplica el mismo proceso, el pasivo se queda encima y la eyaculación es externa al ano.

FASE 5. SEXO NORMAL. Todo lo anterior y el final lo ponéis vosotros, ya sea eyaculando dentro o fuera. Las posturas son libres y sobra decir tiene que se recomienda el uso de condón o de medios anticonceptivos si no queréis ser padres.

Resolución de dudas:

• “Este ejercicio es una tontería, no es sexo de verdad”: Hay parejas que les desagradan las dos primeras fases porque no la consideran como algo puramente sexual, incluso la tercera. Ante esto hay que tener en cuenta que se trata de un moldeamiento, son pequeñas aproximaciones sucesivas hasta la conducta meta. Imagínate un corredor que quiere hacer la primera semana 15 kilómetros de recorrido, sería contraproducente, es más eficaz hacer 5 la primera, 7 la segunda, 9 la tercera y así sucesivamente hasta llegar a los 15. A uno de los miembros de la pareja el sexo ha pasado a ser algo complicado, generándole ansiedad u otro tipo de malestar. Por eso es un proceso de reinicio desde unos pasos más sencillos hasta llegar al objetivo. Si os saltáis algún paso será como saltarse los peldaños de una escalera, posiblemente será un nuevo intento fallido y al final os frustrareis, perdiendo en sentimiento de control de la situación por completo. Posiblemente lleváis mucho tiempo sin tener sexo, esperar un poco más no creo que suponga un gran esfuerzo.

• “No me siento cómoda/o haciendo desnuda/o estos ejercicios”: Si en las primeras fases uno de los dos miembros de la pareja no está a gusto haciendo los ejercicios al desnudo, por el motivo que sea, se puede intentar en ropa interior o en pijama, hasta que la persona gane confianza.
• “Me da asco practicar el sexo oral”: Unos genitales limpios no tienen por qué dar asco, pero si uno de los dos no se siente a gusto haciendo una felación o un cunnilingus, se puede seguir practicando la masturbación simplemente. Naturalmente, cada persona tiene su ritmo masturbatorio y se debe compartir con la pareja cual es, a veces con palabras y otras guiando con la mano.
• “No he podido resistirme y he tenido sexo”: Si esto ha supuesto que hayas completado una práctica sexual satisfactoria para los dos, ¡olé! De lo contrario “no te saltes escalones que puedes caerte.”
• “¿Por qué no puedo hacerme una paja delante de mi pareja o hacérmela ella?”: La respuesta está relacionada con el origen del trastorno, puede que tú padezcas o tu pareja de disfunción eréctil, de vaginismo, de deseo sexual hipoactivo, de anorgasmia o de eyaculación retardada. Habitualmente unos de los detonantes de estos trastornos son la presión y el estrés. Si tu pareja en las fases 1 o 2 se ve forzada a masturbarse se va a centrar más en complacerte que en disfrutar del “quiqui.” Igualmente si te masturbas delante de tu pareja, él o ella puede pensar que no tiene lo necesario para complacerte y hacerte feliz, sintiéndose ineficaz o fracasada en un contexto sexual, que ha pasado a generar este tipo de emociones en lugar de sentimientos positivos como el cariño o la diversión.
• “Me da pereza hacer los ejercicios”: Recuerda que toda técnica mejora a medida que se practica, con tener sesiones de terapia no es suficiente porque hay que llevar lo aprendido a la práctica. Al fin y al cabo, se pretende aprender nuevos patrones de conducta. Por otro lado, somos adultos, tenemos que tener disciplina y realizar tareas que no siempre nos apetecen o no nos resultan placenteras en ocasiones. Pero ten en mente que esto es un medio para conseguir un fin, como es lograr una vida sexual satisfactoria.
• “Me cuesta dar el paso 4 y penetrar a mi pareja”: Pregúntate que es lo que temes que ocurra si tenéis sexo con penetración. ¿Temes que tu pareja te abandone si sale mal? ¿Temes la paternidad? ¿Temes cometer un fracaso? Detrás de esa conducta de evitación hay emociones negativas como miedo, ansiedad o vergüenza, que son potenciadas por pensamientos disfuncionales. Intenta buscar pruebas acerca de si esos pensamientos son racionales o no. ¿Otra persona pensaría lo mismo que tú? ¿Y alguien de otra época u otro país? Seguramente cuando cotejas ese pensamiento con la realidad observable y racional para todos, hace aguas por todas partes.

Ante cualquier problema sexual o de pareja que tengas, no dudes en visitarme con tu pareja en consulta o mediante Skype.

Estimada persona;

El tema de esta carta no es nada nuevo para ti, de hecho, es un patrón de pensamiento, comportamiento y emociones que llevas repitiendo toda la vida a imagen y semejanzas de tus padres o de las personas que te educaron. No te permitieron jugar, relajarte o expresarte espontáneamente lo suficiente y el cariño que te dieron fue a cambio de tu obediencia y rendimiento en el deporte, en las notas y las tareas de la casa. Ilustrando que la disciplina extrema también deja severas secuelas en las personas.

Sé que eres una persona muy obcecada acerca de los detalles, las reglas, el orden, las listas, la organización y los horarios. El problema es que “quien mucho abarca poco aprieta” y acabas “perdiendo el norte” en cuanto al objetivo de tus actividades.

En efecto ese perfeccionismo que te caracteriza es fruto de una hiperexigencia hacia ti y hacia los demás. Nunca estás conforme con los resultados que obtienes, pues como siempre se podría hacer mejor, entonces nunca es suficiente. A veces esos objetivos son tan ambiciosos que no los puedes terminar y te frustras. La rabia, la irritabilidad y la tristeza se apoderan de ti cuando esto sucede.

Tus familiares, hijos, pareja o amigos te dicen que eres una persona adicta al trabajo, de hecho les tienes muy descuidados a ellos y a tus propias actividades de ocio. Pero no porque te falte el dinero precisamente, sino porque no sabes divertirte. Puede que te sientas con tanta incomodidad cuando estás “perdiendo el tiempo” con los demás que te sale una actitud pedante, conservadora y muy poco emotiva.

Posiblemente les rebatas que “tú eres así y no vas a cambiar”, no en vano, te dicen que tienes una excesiva tozudez, e inflexibilidad en tu manera de pensar. Pero si ya nos referimos a temas morales, religiosos o éticos “pones el grito en el cielo por menos de un pito.” Tienes un gran sentido del deber que se traduce en tu obstinación y tu rigidez, las cuales, acaban abrumando a tu entorno.

Puede que seas una persona tacaña, pero no porque te falte el dinero, como dije antes, sino porque piensas que lo vas a necesitar en un futuro por si las cosas salen mal. De hecho, te da mucho miedo de que algo catastrófico pueda suceder.

Además, en el trabajo o en clase los compañeros están muy a disgusto contigo, las cosas siempre tienen que hacerse a tu manera, y eres incapaz de delegar en los demás tareas porque piensas que no lo harán tan bien como tú, te falta confianza en ellos.

Ciertamente no te gustan las situaciones nuevas, ni las modernidades, incluso aun siendo joven, los demás te dicen que hablas, piensas y actúas como si tuvieras 80 y que tu mente no se corresponde a tu edad. Te aferras tanto a lo antiguo que eres incapaz de tirar objetos cuando ya no te sirven para nada, incluso cuando para ti carecen de un valor sentimental. Enseguida viene a tu mente el “por si acaso.”

En relación a lo anterior, te gusta coleccionar cosas llevadas al extremo, acumular cosas y tenerlas escrupulosamente ordenadas. Clasificadas por colores, fechas, clases, etc. O bien todo lo contrario, tu casa es un caos de trastos sin valor.

Por todo esto, no es de extrañar que en algunas ocasiones algunos pensamientos, ideas, imágenes o temas vengan constantemente a tu mente. Puede que tus temas de conversación se centren única y exclusivamente en ese tema. Por ejemplo, en hablar mal de la gente que va por la calle sin mascarilla.

Lo que subyace a todo esto es un miedo patológico a los errores, los cuales eran severamente castigados en tu niñez, los adultos que te educaron “no te dejaron pasar ni una.” Por eso siempre tienes ansiedad, temes al futuro, tienes miedo a los cambios, o a no poder controlar la situación. Incluso, te cuesta tomar decisiones por si te equivocas, todo lo que haces es poco con tal de buscar la aprobación de otros y no estás feliz con nada aunque lo tengas todo.

Sé por lo que llevas pasando años, yo te puedo ayudar a “desapretarte en cinturón”, a “tener la manga más ancha” y a “tener más mano izquierda.” Como puedes comprobar con mi lenguaje desenfadado, se trata de aprender a ser flexible, relajarte, disfrutar y tomarte la vida con más sencillez.

Un abrazo

Fd. Octavio Liñán

Estimada persona;

No pretendo bajo ningún concepto que consideres mi carta como una crítica, sino más bien un reflejo de tu manera de ser desde siempre. Me estoy refiriendo a que desde la niñez has sido una persona reservada, te ha costado confiar en los demás, ha habido muchas situaciones que te daban ansiedad o vergüenza. Y dado ese miedo al rechazo social, has optado por hacer una vida evitando a la gente, así como, las situaciones sociales que te parecen complicadas e incluso tus propios sentimientos.

Para ti la vida gira en torno al mundo de tus pensamientos, tus fantasías, sueños y estar en la zona de confort con el mayor aislamiento posible.

Tu infancia y adolescencia se ha caracterizado por la soledad, el sentir la exclusión del grupo o crecer en el confinamiento de una habitación, para no intimar con tu familia, compañeros u otras personas del entorno. Puede que te hayan sobreprotegido, te trataran como si fueras más infantil de lo que eras,  o bien que no te hayan protegido lo suficiente y por eso has sufrido acoso escolar u otro tipo de circunstancias dolorosas. Podría ser incluso que tus padres, otros familiares, compañeros  o profesores te sacaban todos los defectos del  mundo y tú te los hayas acabado creyendo, por eso te da vergüenza conectar con otras personas.

En cualquier caso, tu personalidad se caracteriza por un comportamiento inhibido en las relaciones sociales, hipersensibilidad a la crítica, sentimientos de incompetencia cuando te comparas con los demás y todo esto se da con la familia, en el ámbito académico, laboral o en los círculos sociales.

Puede que tus patrones habituales de conducta se caractericen por la preferencia de trabajos solitarios, donde no tengas un contacto duradero o consistente con los clientes, o puede que incluso te entiendas mejor con las máquinas que con las personas, después de todo, ordenadores y los robots no juzgan a nadie.

También puede que te cueste dar el paso de entablar conversación o relacionarte con los demás, salvo que sepas que son de fiar. Por eso tienes pocos amigos o no tienes pareja, porque en el momento en que te empiezan a conocer, temes que tus defectos salgan a la luz y se conviertan en la diana de las críticas ajenas.

Posiblemente detestas las situaciones nuevas, con personas que desconoces pues sientes que no puedes adaptarte a ellos, por lo tanto, optas por evitar dichas situaciones.

Ves que los demás hablan con otros con más facilidad y que tú no tienes esas habilidades sociales necesarias, por eso consideras que eres una persona poco atractiva e incluso inferior a los demás.

Por todo lo anterior, no es de extrañar que prefieras “lo malo conocido” y no te involucras en actividades nuevas, en parte porque no las dominas y te da mucha vergüenza el hecho de poder cometer errores o verte en situaciones embarazosas.

En cualquier caso, puedes contar conmigo para comenzar a afrontar la vida de otra forma, a abrirte hacia el mundo y empezar a vivir fuera de la muralla donde llevas una existencia de confinamiento desde hace años.

Un abrazo

Fd. Octavio Liñán